Стрейчинг как неотъемлемая часть фитнеса.

Москва

План работы.

1. Введение. Что такое стрейчинг. 
2. Эффекты стрейчинга. 
3. Практика стрейчинга. Классификация стретч-упражнений. 
4. Принципы стрейчинга. 
5. Особенности методики стрейч-упражнений. 
6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира. 
7. Дозировка стрейч-упражнений. 
8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом. 
9. Список литературы. 

1. Введение. Что такое стретчинг.

Традиционно под стрейчингом (от англ. Stretching - растягивание) понимают одну из методик воспитания гибкости. Такое определение является не вполне корректным , так как воспитание гибкости и ее улучшение - это не единственный существенный эффект от выполнения стрейч-упражнений. Есть существенная разница между иностранным и русским понимания слова «стрейчинг». В большинстве европейских языков стрейчингом называют и методику воспитания гибкости (в спорте и в балете), и методику растягивания в фитнесе (оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и «стрейчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть существенная разница. Традиционно слово «стрейчинг» относится в основном к оздоровительной тренировке. [2]

Однако сущность стрейчинга все равно заключается в растягивании мышц и соединительнотканных образований опорно-двигательного аппарата. Причем особенности методики стрейчинга и его различные варианты позволяют добиться оптимального сочетания эффективности упражнений, их легкости и безболезненности.

Стрейчинг применительно к оздоровительной тренировке – это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений , при которых используется технология произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антогонистов. Также стрейчингом называют разновидность растягивающих упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.
Стрейчинг возник в 1950-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии; она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Кроме того, небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность нагрузок сделали упражнения стрейчига неотъемлемой частью комплексов аэробики, частью силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики. Упражнения стрейчинга являются хорошим примером физических упражнений , которые приносят занимающимся удовольствие как в процессе их выполнения, так и после тренировки.

2. Эффекты стретчинга.

Помимо воспитания гибкости стретч-упражнения оказывают на организм человека следующие эффекты:

1. Срочные эффекты стрейчинга (возникают в процессе выполнения упражнения и\или непосредственно после его окончания):

• Интенсивная импульсация, исходящая от проприорецепторов, расположенных в мышцах и соединительнотканных образованиях опорно-двигательного аппарата, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, повышение температуры тела и мышц, активизация сердечной деятельности и дыхания;
• Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном месте. Этот эффект используется при разминке для разогрева мышц и при лечение травм мышечно-сухожильного аппарата;
• Тренировки стрейчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей. Например, при рациональном стрейчинге активизируется генетический аппарат клеток соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота белков» в них, что улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных волокон, приводящий к увеличению длины мышечного волокна. Если в процессе стрейчинга воздействие происходит на мышцы и соединительнотканные образования определенных участков тела, например, спины или груди, то происходит нейрогенная активизация метаболических процессов в различных внутренних органах, и тем самым стимулируются обновление, регенерация, восстановление функциональной мощности их тканей.
• Если стрейчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо.
• Чередование напряжения и расслабления мышц может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки. [2]

2. Следовые эффекты стрейчинга (возникают в результате долгосрочного систематического выполнения стрейч-упражнений):

• Расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
• Стрейч-тренировки, по данным исследований, снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Стрейч снижает интенсивность болевых ощущений после тренировок в анаэробном режиме.
• Хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соединительной ткани являются фактором хорошей осанки, то есть улучшают внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба, снижает вероятность развития болей в спине. Также хорошая гибкость - фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений, служит профилактике травматизма.
• Психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.

Многие из вышеупомянутых эффектов относятся к стрейчингу в той же степени, что и к любой другой физической нагрузке. Другими словами, для определенной категории людей с ограниченными возможностями к проявлению физической активности стрейчинг становится одним из немногих возможных методов поддержания необходимого уровня физической активности.

Все вышеперечисленные эффекты стрейчинга возможны только в случае правильного, рационального выполнения и дозировки упражнений. Если же использовать «вредный», нерациональный стрейч с сильными болевыми ощущениями, то боль, общая слабость и ухудшение самочувствия, в основе которых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, ускоренный восстановительный синтез белков и т.д., приводят к хроническому повышенному расходу энергии и тонусу симпатоадреналовой системы, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочувствие снижает аппетит.

Стрейчинг вовсе не сводится к улучшению гибкости. Он оказывает разнообразные эффекты. Поэтому стрейчинг рекомендуется и занимающимся с хорошим врожденным уровнем гибкости.

3. Практика стрейчинга. Классификация стрейч-упражнений.

Существует много различных классификаций стрейч-упражнений. Оптимальной будет считаться такая классификация, в которой будут учитываться такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизиологические особенности и характер растягивающего воздействия. Исходя из этого принципа, все стрейч-упражнения различаются в соответствии со следующими характеристиками:

1. Активные и пассивные.

В первом случае растягивание происходит за счет произвольного мышечного сокращения, во втором – занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором – движение происходит. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3. Расслабленные и напряженные.

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов, либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF - проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. PNF – это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический или агонистический стретч), и по характеру сокращения – изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое.

4. Направленные на определенные мышечные группы.

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины. Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями. А также данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающихся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки и\или голова могут выполнять плавные движения. И это не отразится на характере растягивания мышц нижних конечностей, участвующих в шпагате, - упражнение по-прежнему остается статическим, пассивным и расслабленным. [2,3]

4. Принципы стреqчинга.

Основным принципом стрейчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гипер-компенсации. В стрейчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы и, СТО ОДА, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности. Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стрейч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стрейч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержать приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю. [2]

5. Особенности методики стрейч-упражнений.

В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стрейчинга встречается «в чистом виде». Однако, большинство стрейч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т.п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например пассивная статическая расслабленная поза), но форма может видоизменяться. Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

Подобные приемы позволяют разнообразить стрейчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, а значит, сделать стрейчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистические и агонистические сокращения мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения, занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Поэтому при проведении занятий необходимо использовать специальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить технически правильное движение или позу и добиться нужного эффекта. Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение какого-то сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т.д. Задание – это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющие добиться сокращения нужной группы мышц (агонистов или антагонистов) в требуемом режиме. Например, при выполнении растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткой задней ноги пола. А заданием может стать просьба сильно упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокращение антагониста. Другой пример – задание сделать выпад более глубоким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что занимающиеся выполнят изотоническое сокращеие теперь уже агонистов.

6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира.

Известно, что болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стрейчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т.д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективней. Однако в фитнес – тренировке такая теория неприменима, хотя бы потому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стрейчингом преследуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти понятия несовместимы с болью.

Однако совсем исключать болевые ощущения и дискомфорт из стрейч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стрейч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря, чем больше активность стретч-рефлекса, тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стрейч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффективном растягивании.

Необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой безболезненный стретчинг. Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.
Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми. Соответственно, опасности их повреждения при той же интенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, болевые рецепторы уже не так проявляют свою активность.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении какого-либо стрейч-упражнения, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается. Серия из 3-5 сокращений продолжительностью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в значительной степени избавиться от болевых ощущений и увеличить амплитуду выполнения упражнения.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.[1,2,3]

7. Дозировка стрейч-упражнений.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стрейчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стрейчинга.

Исходя из практики стрейчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся. С другой стороны, упражнения с использованием различных вариантов одного и того же положения, с плавными переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечностей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5-2,5 минут.
Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли стрейч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями. Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность стрейч-упражнений должна использоваться.

8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом.

1. Комплекс упражнений на растяжку обязательно должен начинаться с тщательной разминки, включающей в себя «разогревающие» упражнения для всех частей тела.
2. Необходимо внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Исключить из программы упражнения, при выполнении которых возникают сильные болевые ощущения.
3. Не выполнять движение до появления сильной боли.
4. не делать маховых и баллистических движений. [2]

9. Список литературы.

1. Майкл Дж. Алтер. «Наука о гибкости». Киев – 2001, Олимпийская литература. 
2. Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. «некоторые аспекты оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека», журнал «Аэробика», осень 2000г. 
3. «Учебник инструктора групповых программ», Коммерческие технологии, 2001г.