Как научиться правильно дышать

Как научиться правильно дышать
С рождения нашему вдоху предшествуют соответствующие импульсы – приказы дыхательного центра дыхательным мышцам. Однако природа оставила за нами право управлять дыханием: углублять, учащать или, наоборот, замедлять. Благодаря этому мы можем регулировать дыхание во время занятий физическими упражнениями и приспосабливать его к различной деятельности, соблюдая определенный ритм, глубину вдохов и продолжительность выдохов (например, задерживать дыхание при подъеме тяжестей, нырянии, мощно и длительно выдыхать при пении и т.п.).
Физические упражнения вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате систематических нагрузок на органы дыхания наблюдается рост так называемой жизненной емкости легких (ЖЕЛ), измеряемой спирометром; улучшается подвижность грудной клетки (увеличивается разница между окружностью груди в состоянии вдоха и полного выдоха).
Интенсивное полное расправление легких при занятиях физической культурой и различных физических нагрузках ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т. е. служит профилактикой всевозможных заболеваний.
Легкие при систематических занятиях физическими упражнениями увеличиваются в объеме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для вентиляции легких.
Издавна страны Востока славились тем, что там были люди, которые все свои силы и время посвящали совершенствованию человека, развитию его сил – духовных, физических и умственных. Веками опыт поколений умножался, передавался от учителей ученикам, постепенно складываясь в сложную, таинственную науку, известную под названием «Йога».
Европейцы давно оценили богатство знаний восточных мудрецов, но поняли, что могут воспользоваться только небольшой частью йоги – в частности, методами физического развития. И прежде всего упражнениями, совершенствующими дыхание.
Дыхание ради жизни. Жизнь всецело зависит от дыхания. Расходясь в подробностях теории и в терминологии, люди Востока и Запада сходятся в основных принципах: дышать – значит жить; без дыхания нет жизни. Надо ли повторять еще раз, что дышат не только животные – от высших до низших, но и растения.
Ребенок при рождении делает долгий вдох, удерживает несколько мгновений воздух в легких и с громким криком выдыхает его. Жизнь для него началась. Старик испускает слабый выдох, дыхание его обрывается, и жизнь прекращается. От первого глубокого вдоха ребенка до последнего выдоха умирающего старика проходит долгая жизнь и постоянное дыхание.
Дыхание – важнейшая деятельность организма, все прочие зависят от дыхания. Человек может прожить некоторое время без еды, труднее ему обходиться без воды, но лишь несколько минут он может прожить без обновления воздуха в легких, без дыхания. От правильного дыхания всецело зависит не только жизнь человека, но и продолжительность ее и полноценность.
А если так, дышать надо правильно, как определено природой. И родившийся ребенок, и животные дышат свободно, ритмично, подчиняясь инстинкту. К сожалению, цивилизация многое изменила. Она «научила» человека совсем по другому ходить, сидеть, стоять, двигаться и… даже дышать. Дыхание с возрастом становится неесте6ственным: людям некогда думать, с пользой ли для здоровья они дышат.
В нормальном состоянии человек не нуждается в особых наставлениях для дыхания. Но в наше время все больше приходится заботиться о здоровье, значит, должно быть разумное управление дыханием; оно рационально повышает наши жизненные силы и способность сопротивляется болезням, а неполное и небрежное укорачивает жизнь, понижает жизнеспособность.
Один из первых уроков йоги посвящают тому, чтобы научить дышать носом и победить обычную привычку дышать ртом. Дыхательный механизм человека позволяет ему дышать и через нос, и через рот, но часто жизненно важно, каким именно из этих двух способов дышит человек, ибо один может дать здоровье и силу, а другой привести к болезням.
Нормальным способом принято считать дыхание через нос. Но часто невежество цивилизованного человека, особенно горожанина, ведет к тому, что дыхание через рот становится привычкой с детства. Мы постоянно встречаем людей, которые на прогулках дышат через рот и своим детям позволяют следовать той же ужасной и вредной манере дыхания. Дети, которым позволяют дышать так, вырастают обычно слабыми, с хроническими заболеваниями дыхательных путей.
Орган дыхания имеет свой предохранительный аппарат – фильтр и пылепоглатитель – внутренняя поверхность полости носа покрыта слизистой оболочкой и мерцательным эпителием. Если дыхание делается через рот, то на пути между губами и легкими нет ничего, что процеживало бы воздух и очищало бы его от пыли и прочих посторонних примесей: дыхательный аппарат наш незащищен. Воспаление в гортани и бронхах часто является причиной вдыхания холодного воздуха через открытый рот. Человек, спящий ночью с открытым ртом, всегда просыпается с чувством сухости во рту и гортани. Пренебрежение требованием природы наказывается болезнями.
Для, тех у кого обычно нос вдруг «закладывает». Всегда нужно сохранять носовую полость в должной чистоте и порядке. На Востоке используют такой прием: втянуть через нос немного воды, пропустить ее через носовые каналы в горло и затем выплюнуть через рот. Другой хороший прием заключается в том, чтобы, открыв для проветривания комнаты окно, закрыть одну ноздрю и втянуть воздух через другую ноздрю. Затем тоже самое – с другой ноздрей.
Носовая полость и ее проходы сами по себе уже свидетельствуют о большой заботе, которую природа проявила именно в органах дыхания. Вредным последствием дыхания через рот надо считать и то, что при сравнительной бездеятельности носовая полость теряет свою особую чувствительность. Как покинутая дорога скоро забрасывается мусором и зарастает сорной травой, так и носовая область, оставшаяся без своего нормального употребления, наполняется болезнетворными «отбросами и остатками».
Конечно, невозможно дышать только через нос при напряженной физической работе, например, во время спортивных игр, на лыжне, на беговой дорожке, в бассейне. Речь идет об умении постоянно правильно дышать, об использовании многовекового опыта йогов.
Вероятно, каждый учитель сталкивается с явлениями негативного (деструктивного) поведения своих учеников, и, очевидно, многие не знают, как выходить из данной ситуации. Большинство так называемых педагогических приемов в этих обстоятельствах не помогают, и проблема нарастает, как снежный ком. Невнимательные дети становятся все более невнимательными, а агрессивные – еще агрессивнее.
Работа с детьми, имеющими предрасположенность к нарушениям поведения, была известна учителям всегда. Исследования показывают, что около трети учащихся общеобразовательной школы сейчас по характеристике имеют предрасположенность к деструктивному поведению, что, конечно, не должно устраивать здоровое общество. Чтобы положительно воздействовать на реабилитацию ребенка, не доводить до показателя «запущенный», необходимо приступить к педагогическим мероприятиям в этом направлении как можно раньше. Наиболее благоприятный период – младший школьный возраст. Я думаю, что вы со мной согласитесь, каждый из нас сталкивался с проблемой поведения с первого класса. Дети в основном приходят не организованные, даже если посещали детский сад. Адаптационный период у некоторых детей протекает долго, это сказывается на их поведении, а значит на учебном процессе. Именно эта одна из причин почему я взяла тему «». Так как упражнения на развитие дыхательной системы способствуют воздействию на индивидуальные особенности ребенка.

Учителю приходится сталкиваться с таким многообразием отклонений в поведении учеников, как никому другому. Поэтому важно максимально приблизить средства воздействия к индивидуальным особенностям ребенка. Часть детей может иметь одно-два негативных признака, о которых идет речь. Этим детям подойдут индивидуальные комплексы упражнений, которые выполняются на уроках физкультуры, на удлиненных переменах, на внеклассных занятиях. Я применяю эти упражнения на своих уроках физкультуры, валеологии, внеклассных мероприятиях, соревнованиях, праздниках.

Приведу пример некоторых из упражнений:
Для снижения беспокойности (Неусидчивости). Ритмичное дыхание. Дети под счет начинают свободно, без напряжения выполнять глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Время вдоха равно времени выдоха. Медленно считаю «Один, два, три, четыре», дети одновременно выполняют вдох. На счет «пять, шесть, семь, восемь», выполняют выдох. Важно следить, все ли дети способны поддерживать заданный ритм дыхания. Если ребенок ослаблен, ему снижаю продолжительность упражнения. На стадии освоения можно выполнять упражнение не более 1 минуты.
Игра «Замри». Дети прыгают в такт музыки. Внезапно музыка останавливается. Играющие должны застыть в позе, на которую пришлась остановка музыки. Если кому-то из участников это не удалось, он выбывает из игры. На время, чтобы обдумать, отдохнуть. После того, как этот ребенок снова начал играть, он старается слушать музыку, и замереть, когда музыка остановится, а значит у него не остается время на баловство.
Игра «Клубочек». Расшалившемуся ребенку можно предложить смотать в клубочек яркий шнур. Можно сказать, что клубочек волшебный, когда он начнет сматывать клубочек, то сразу успокоится. Я применяю не клубочек, а мячики, прошу расшалившегося ребенка собрать в корзину теннисные мячики

Для уменьшения тревожности. В начале рассказываю детям, для чего выполняется то или иное упражнение, как его можно использовать в конкретной ситуации, привожу примеры. Желательно, чтобы ежедневные упражнения для уменьшения тревожности вошли у детей в привычку, что позволяет избежать напряжения даже при высоких учебных нагрузках.
«Стойка на одной ноге». И.П. – о. С. согнув правую ногу в колене, упереть стопу во внутреннюю часть левого бедра, ближе к колену, руки вверх, соединив ладони. Зафиксировать позу и выдержать ее до 15-30 сек., после чего, вернуться в и.п., повторить задание, сгибая в колене левую ногу.
«Дыхание в быстром темпе»
выполнять через нос в быстром темпе максимально глубокие вдохи и выдохи в 2-3 сериях по 5-7 раз

Также на своих уроках после подвижных игр, длительного бега, применяю элементы дыхательной гимнастики по системе, известной в нашей стране как «система Стрельниковой». Вкратце могу сказать, эти упражнения позволяет решить много проблем со здоровьем: Астмы, бронхиты, тонзиллиты, насморки, простуды – вот далеко не полный перечень тех проблем, которые с помощью этого метода решаются почти мгновенно. Восточные мудрецы считают, что не уметь дышать правильно равносильно тому же, что не дышать вообще. Стрельникова уловила потрясающее воздействие на организм сочетания быстрых частых вдохов с движениями, которые ограничивают их глубину. То есть, с одной стороны, ты делаешь быстрые и активные вдохи одновременно с движениями рук и туловища, а с другой – эти движения либо сжимают грудную клетку, либо не дают легкими расширяться. Так, как частота вдохов в шесть раз выше нормальной, вентиляция легких усиливается из-за подачи большого количества воздуха. А определенные движения способствуют тому, что в мышцах образуется гораздо больше углекислого газа. Он расширяет сосуды и нормализует состав крови – уравновешивает кислоты и щелочи. Так как организм тоже насыщается кислородом, все тело наполняется энергией. Пищеварение улучшается. И все переживания тоже понемножку утрясаются – приходит душевное спокойствие. Парадоксальная гимнастика парадоксальна не только тем, что заставляет организм делать непривычные движения. Она противоречит многим другим дыхательным гимнастикам. На если все эти гимнастики облегчают работу дыхательной мускулатуре, они же и ослабляют ее. А здесь, наоборот, нагрузка на дыхательные мышцы увеличивается, потому что специальные упражнения предназначены именно для них. Выдох затрудняется из-за сопротивления, которое создает сам человек. В результате все эти мышцы укрепляются и развиваются, а работа центров мозга, отвечающих за дыхание, совершенствуется.
1. Ладошки
2. Погончики
3. Кошка
Эти упражнения увеличивают самый важный запас организма – воздушный, благодаря чему повышается жизнеспособность всего организма.

Оказывается, когда человек ждет чего-то важного, внимательно наблюдает за чем-нибудь или боится, он «задерживает», «затаивает» дыхание, не думая об этом. Затаить – значит придержать запас воздуха для того, чтобы хватило сил преодолеть сложную ситуацию. Результаты дыхательной гимнастики Стрельниковой настолько удивительны, что она стала известна за пределами нашей страны. Несколько упражнений – и проходят приступ бронхиальной астмы, хронический бронхит, гайморит… эта гимнастика помогает не только при заболеваниях дыхательной системы, но и при сердечно-сосудистых и нервных болезнях. Гимнастику можно выполнять как стоя, так и сидя и лежа.

Быстрое засыпание на вдохе и выдохе

Можно засыпать всего лишь за 30 секунд. Расскажу как этого добиться:
Принять удобное положение и мысленно пытаться сосредоточиться на своем дыхании: вдох-выдох. При этом не стараться сознательно его контролировать, а лишь наблюдать за ним. Затем мысленно повторять слова «спокоен – расслаблен» в такт дыхания. «Спокоен» - на вдохе, «Расслаблен» - на выдохе. После мысленным взором пройти лучиком по всему телу так, чтобы он двигался параллельно позвоночнику от головы к ногам на вдохе и поперек позвоночника на выдохе (например, от правого плеча к левому). Доведя процедуру до автоматизма, входить в непрерывный режим повторений: на вдохе – «спокоен» и одновременно пробежать лучом вдоль позвоночника, на выдохе – «расслаблен» - лучиком поперек. И так далее. Это все через 6-9 циклов повалитесь в глубокий сон.